如何好好戒烟

吸烟有什么坏处，戒烟有什么好处，我就不多讲了！

我直接讲怎么戒烟。

戒烟很困难。很多也不是一次可以戒掉的。

能够完全靠自己一次性戒到烟，10个里面不到2个。

戒烟是痛苦而漫长的，如果要在这个漫长上加一个期限，那可能是一辈子。

戒烟确实会有很多时候会胖，体重增加大概3～4公斤，但可以靠饮食和运动尽量使自己均衡。尽量不要用暴饮暴食的方法来舒缓烟瘾。

怕胖，你看一般肺癌，肺气肿的病人都瘦骨嶙峋。

如果有一天，你真的想通了，真的决定需要戒烟了，那就真的把这个决定坚定下来。

选一个好日子，做为你的“ 戒烟日”，这里不是讲笑，这个日子很重要，一般选在你坚定戒烟信念的两周内。不要定得太远，那没有意义。

也不要太匆忙，因为这段时间对你好好准备戒烟很有用。

首先，你要告诉你身边所有的亲人朋友同事，通知他们，你要戒烟了，叫他们帮助你，监督你。特别要告诉那些曾经和你一起吸烟的人，不要再给烟你，最好大家一起戒了。

然后，逐渐减少吸食的量，尽量不要在家里，平时生活的地方吸烟，家里最好不要放烟。不要再买新的烟。

每天告诉自己，你一定要戒烟，这件事情是现在你最重要达到的目标。

到了戒烟日，就真的一只都不要再抽了，开始正式戒烟。

无论戒什么，开头那几天一定是最难受的。

避免去以前大家一起煲烟的地方，试图说服以前的烟民朋友一起戒烟，如果不行，尽快离开。甚至，在戒烟的开始一段日子，尽量不要和以前的烟民朋友见面。

尽量分散注意力在想渴望烟这件事，有些简单重复的动作，比如画画，织毛衣可以舒缓。

尽量多想想自己为什么要戒烟，戒烟的好处，计算已经戒烟的日子，不要前功尽弃。

如果一旦开始戒烟，最好当自己是非烟民（只去非吸烟区，谴责二手烟，三手烟），而不要当自己只是正在戒烟的烟民。

怎么样舒缓戒烟开始压力，比如面对肌肉紧张，易怒，专注力下降等，这些都是戒断后的症状，很正常，有些人多有些人少。用深呼吸放松肌肉的方式，拉筋运动的方法，具体可以看看我情绪管理的那一篇文章。

如果烟瘾太重的，特别每天多过一包的，早上起来就要吸烟的，或者以前试过失败的，单靠意志力，很难。很多人说得很轻松，“哎呀，我就是还没准备戒，如果要戒的话，我马上就能戒掉！”一般这样说的人，是最没有意志力的人。

现在研究最多的就是尼古丁替代疗法NRT，和药物疗法。

戒烟药物主要是Bupropion 和Varenicline ( champix ) . 在香港，Bupropion 只注册为抗抑郁药，没有注册戒烟的适应症。所以口服药物治疗香港主要还是指varenicline

从这个图可以看到，用NRT或者药物治疗确实可以增加戒烟率。

第一线用药肯定还是NRT，这个安全有效。基本上你烟都要吸的，用NRT基本没有禁忌症。比如你心脏病或者怀孕喂母乳，NRT无论如何都比吸烟更安全点。

NRT有很多种，比如香口胶，喷鼻剂，喉糖类和皮肤贴。

皮肤贴属于长效的，其他类型都是短效的。

什么时候开始用呢？就是你选定的戒烟日那一天开始！

最常用的就是香口胶类型的NRT ，可减少对香烟的渴望，只要一想吸烟，就含一颗。但注意，咬两下，有药性了，就停靠在牙齿旁，不要一直咬，这样容易反胃，过一会没有药性了再咬。这种香口胶类型的短效NRT 是最好控制的。但也有人反应味道不好，时间长了对口腔粘膜有刺激。

而长效NRT 呢，就是皮肤贴。也是戒烟日开始，每天使用15 小时，一般从起床到睡觉时用，跟你平时吸烟的时间一样。这个可以长时间低浓度地释放尼古丁，减少你的尼古丁戒断症状，比如注意力下降，易怒等。当然，皮肤贴有一个通病，就是刺激皮肤，基本50% 的用家都有这个问题。而且长效NRT 有可能会引起心跳等症状，这可能和药力过强有关。

有研究NRT有胸痛和心跳等症状，但对心脏病发作并没有比对照组更多发，这是安全的。

对一些烟瘾太大的人可以同时使用长效和短效NRT，比如皮肤贴加香口胶。这种组合方式的有效性比单独使用一种NRT的有效性高30%

NRT一般我们是给12星期，从高剂量慢慢降到低剂量。

口服药物还是留在第二线使用，比如不能完成NRT，实在无法耐受的。

单一用varenicline的戒烟效果是相对最好的，因为这个药不仅能减少尼古丁戒断症状，还能减少你再吸烟得到的愉快感。

这个药物可以在你选定的戒烟日前1 ～2 个星期开始服用，这个和NRT 不同。从小剂量慢慢加大，每天一次到两次。

之前一直建议是12周的疗程，现在有数据显示，延长至24周，戒烟率更高，更少再吸烟的。

这个药大致安全，以前担心对心脏病的影响，现在数据发现并没有。但这个药可能会有轻微增加自杀的倾向。所以在服用期间要留意情绪问题。

这个不能使用于孕妇，喂母乳，肾脏衰竭，或者之前有抑郁症的病人。

Bupropion香港只注册为抗抑郁药，不特别讲了，这个药的副作用也比较多，有癫痫的病人不能使用。

如果用药，觉得自己对烟的渴望少了，不要马上自己停药，相信科学依据，过早减药，停药很快会反复，不要觉得自己比其他人厉害。最好用完一个疗程。

也不要担心会用这么药物会依赖，上瘾，其实，这些都没有你吃的烟令人上瘾，更难戒断。这些药物对你身体的坏处远远比你吸的烟少，而且不影响他人。

环境很重要，有些国家吸烟率30%以上，有些地方10%以下，差别很大。人的行为很多时候都是互相影响的，人不会无端端吸烟，如果大家都吸烟，那戒烟的难度就更大。特别有些地方医疗负担国民自己承受，还能在大量烟民身上抽税，基本这些政府是不会多下力气戒烟的。所以，你还是只有自己为自己和家人多做长远打算。因为没人会为你打算。

如果这个地方的政府，觉得吸烟增加了很大的医疗负担，自然会去源头减废，下大力度禁烟。比如增加禁烟区，让香烟包装要多恶心就有那么恶心。大量增加香烟税。增加戒烟诊所。

香港吸烟率大概10%，逐年下降。

香港的香烟价格是逐年在上升。2009 年香港烟税一夜之间增加50% ，造就狂抢市面香烟的局面。香港人，真的很可爱。

现在香港主要品牌的香烟价格约为每包港币57 元，相对其他已发展地区价格偏低，如澳洲(约港币143 元)、纽约（约港币101 元）、英国(约港币87 元) 及新加坡(约港币70 元)。根据世界卫生组织(世卫)针对高收入地区所作的研究报告，烟草价格每增加10% ，整体烟草使用便能减少4% ，所以有团体要求明年烟税再加100% ，大概80-90 港币一包烟。